Muitas pessoas acreditam que é preciso passar horas na academia para colher os benefícios da atividade física. Mas um estudo publicado recentemente mostrou que apenas 5 minutos por dia de exercícios podem trazer ganhos reais na saúde física e mental — especialmente para quem leva uma vida sedentária.
Pesquisadores da Edith Cowan University (Austrália) recrutaram 22 voluntários (18 mulheres e 4 homens), com idades entre 32 e 69 anos, todos sedentários, mas saudáveis. O objetivo era testar um programa simples, rápido e feito em casa, para avaliar se mudanças pequenas poderiam gerar efeitos mensuráveis.
Como foi o treino
Durante quatro semanas, os participantes seguiram uma rotina diária de 5 minutos, composta por exercícios excêntricos — ou seja, movimentos em que o músculo trabalha enquanto se alonga (como ao descer devagar em um agachamento). O programa incluía:
Agachamento lento apoiado em cadeira
Sentar-se lentamente em uma cadeira (chair recline)
Flexão inclinada na parede
Quedas de calcanhar (heel drops)
A progressão era feita de acordo com a capacidade de cada pessoa, sem necessidade de equipamentos especiais.
O que mudou
Mesmo com tão pouco tempo diário, os resultados foram impressionantes:
A força muscular aumentou, com destaque para o teste de força de pernas (+13%).
A resistência melhorou muito: o número de flexões cresceu em média 66% e o de abdominais em 51%.
A flexibilidade também avançou (+9%).
O coração respondeu melhor ao esforço: durante um teste de degrau de 3 minutos, a frequência cardíaca foi em média 4,8% mais baixa, sinal de maior eficiência cardiovascular.
Além do corpo, a mente também ganhou: questionários mostraram aumento significativo no bem-estar geral e na vitalidade subjetiva.
Por outro lado, não houve mudanças significativas na composição corporal (gordura e massa magra), nos marcadores sanguíneos ou em medidas como a pressão arterial. Isso mostra que, embora poderoso, o treino curto não substitui programas mais longos e abrangentes quando o objetivo é perda de peso ou saúde metabólica.
Por que isso importa
Os pesquisadores destacam que a maior vitória do estudo não está apenas nos ganhos físicos, mas na adesão: mais de 90% dos treinos foram realizados. Em outras palavras, programas curtos e simples são muito mais fáceis de encaixar no dia a dia e podem servir como porta de entrada para quem ainda não tem o hábito de se exercitar.
Segundo o professor Kazunori Nosaka, especialista em fisiologia do exercício, a mensagem é clara: “cinco minutos de exercício são muito melhores do que nenhum. Se for todos os dias, já pode mudar sua vida”.
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Referência
Kirk, B. J. J., Mavropalias, G., Blazevich, A. J., Cochrane-Wilkie, J. L., De Molan, M., & Nosaka, K. (2025). Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals. European Journal of Applied Physiology, publicado em março de 2025.
Disponível em: https://doi.org/10.1007/s00421-025-05757-7
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